Le guide des exercices du 5x5

Cinq exercices. C’est tout ce qu’utilise le 5x5, et il y a une raison : les mouvements de base construisent plus de force et de muscle que n’importe quelle collection d’exercices d’isolation ne pourrait jamais le faire.

Chaque mouvement ici sollicite plusieurs groupes musculaires sur une amplitude complète. Cette page est votre point central pour les cinq — placement, repères d’exécution, les erreurs qui comptent vraiment, et comment chaque mouvement progresse au sein du système 5x5. Maîtrisez-les, et vous aurez maîtrisé les fondations de la musculation.

Pourquoi ces cinq exercices ?

Chaque exercice du 5x5 partage trois caractéristiques :

1. Mouvement multi-articulaire — Votre corps travaille comme une unité, pas en parties isolées
2. Fort potentiel de charge — Vous pouvez ajouter du poids indéfiniment
3. Transfert dans la vie réelle — La force se reporte sur le quotidien

Comparez cela à une machine à extension des jambes, où vous poussez contre un support pour tendre le genou. Elle isole les quadriceps tandis que vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc ne font rien. Et le schéma de mouvement — assis sur une chaise en lançant les pieds vers l’avant — n’a aucune pertinence en dehors de la salle.

Le squat, en revanche, entraîne le même schéma moteur que celui que vous utilisez pour vous lever d’une chaise, ramasser quelque chose au sol ou monter des escaliers. La force que vous construisez est une force que vous utilisez réellement.

Il y a aussi un argument de fréquence. Parce que chaque mouvement de base couvre tant de muscle, cinq exercices répartis sur trois séances hebdomadaires sollicitent chaque grand groupe musculaire au moins deux fois par semaine — la fréquence qu’une méta-analyse de 2016 de Schoenfeld et al. a associée à une hypertrophie supérieure par rapport à un entraînement de chaque muscle une fois par semaine. Vous obtenez la fréquence validée par la recherche sans vivre à la salle.

Squat

Le squat sollicite plus de masse musculaire que tout autre exercice. Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs, tronc, érecteurs du rachis — tout ce qui se trouve sous votre nombril est entraîné. C’est le seul mouvement que vous ferez à chaque séance de 5x5, et c’est pourquoi il progresse plus vite que tout le reste du programme.

Pourquoi c’est important : La force des jambes est le fondement de la performance athlétique et de la fonction quotidienne. Des jambes faibles signifient une mobilité limitée à mesure que vous vieillissez.

Placement

• Barre sur le haut du dos — sur les trapèzes (barre haute) ou les deltoïdes postérieurs (barre basse). Les deux fonctionnent ; voir barre basse vs barre haute pour les compromis
• Saisissez la barre aussi serré que vos épaules le permettent et serrez-la dans votre dos
• Pieds à largeur d’épaules, orteils pointés vers l’extérieur de 15 à 30 degrés
• Inspirez profondément, gainez, et reculez du rack en trois pas — pas plus

Exécution

• Fléchissez simultanément aux hanches et aux genoux
• Descendez sous contrôle jusqu’à ce que le pli de la hanche passe sous le haut du genou
• Gardez les genoux alignés sur les orteils tout le long de la descente
• Poussez à travers tout le pied — pas les orteils — pour vous relever
• Restez équilibré sur le milieu du pied du début à la fin

Erreurs courantes

1. Écourter la profondeur. Les demi-squats construisent une demi-force et chargent davantage vos genoux, pas l’inverse. Caterisano et al. (2002) ont mesuré l’activation musculaire à différentes profondeurs et constaté que l’activation du grand fessier augmente nettement à mesure que vous descendez. Et la crainte pour la sécurité est inversée : Hartmann et al. (2013) ont passé en revue les données et conclu que les squats profonds ne posent aucun risque accru de blessure aux genoux ou à la colonne quand la technique est bien apprise — les squats partiels avec charges plus lourdes étaient la plus grande préoccupation. Descendez sous la parallèle. Si vous ne savez pas où se situe la parallèle, lisez jusqu’où descendre au squat.
2. Genoux qui rentrent vers l’intérieur. Un léger tremblement sur une répétition difficile arrive. Un effondrement net vers la ligne médiane à chaque répétition est un problème de schéma — utilisez le repère « genoux vers l’extérieur » et demandez-vous si votre stance est trop large ou votre charge trop lourde. Un affaissement persistant accompagne souvent une douleur au genou.
3. Se plier vers l’avant. Une certaine inclinaison vers l’avant est normale (surtout en barre basse). La barre qui dérive devant le milieu du pied — talons qui se soulèvent, poids sur les orteils — signifie que vous transformez le squat en good morning. Allégez la charge et corrigez le schéma avant que cela ne coûte cher.

Comment ça progresse en 5x5

Le squat apparaît dans la Séance A et la Séance B, vous squattez donc trois fois par semaine et ajoutez 2,5 kg à chaque séance — jusqu’à 7,5 kg par semaine. C’est ce qui en fait le mouvement le plus rapide à progresser du programme et le premier où les séances commencent à ressembler à du vrai travail, généralement vers les semaines 5 à 8. Quand vous stagnez, les règles standard s’appliquent : retentez la charge deux fois, puis déchargez de 10 % au troisième échec.

Pour aller plus loin : Le guide complet du squat pour débutants couvre la stance, la position de la barre et le gainage étape par étape. Vous stagnez ? Voir comment augmenter votre squat.

Développé couché

Le principal mouvement de poussée horizontale. Il construit les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. C’est le mouvement dont tout le monde parle, et celui où de petits détails techniques — largeur de prise, position des épaules, trajectoire de la barre — font la plus grande différence, tant pour vos chiffres que pour la santé de vos épaules.

Pourquoi c’est important : La force de poussée se reporte sur toute tâche de poussée — déplacer des meubles, pousser une voiture, se relever du sol.

Placement

• Allongez-vous sur le banc, les yeux sous la barre
• Prise juste à l’extérieur de la largeur d’épaules — avant-bras verticaux en bas de la répétition (trouvez votre largeur de prise idéale)
• Rétractez vos omoplates : serrez-les ensemble et plaquez-les contre le banc
• Créez une légère cambrure dans le bas du dos ; gardez les fesses sur le banc
• Posez les pieds à plat et poussez-les dans le sol

Exécution

• Sortez la barre du rack et tenez-la directement au-dessus de vos épaules, bras verrouillés
• Descendez sous contrôle jusqu’au milieu de la poitrine, coudes à environ 45 degrés du torse
• Touchez votre poitrine — touchez-la vraiment, ne faites pas rebondir
• Poussez en remontant dans un léger arc vers votre visage, en terminant au-dessus des épaules

Erreurs courantes

1. Écarter les coudes à 90 degrés. Des coudes tendus à l’horizontale par rapport aux épaules mettent un stress maximal sur l’articulation de l’épaule. Rentrez-les à environ 45 degrés. Si vos épaules se plaignent déjà, lisez douleur à l’épaule au développé couché avant que cela ne devienne chronique.
2. Perdre la rétraction des omoplates. Pousser avec les épaules en protraction reporte la charge sur la coiffe des rotateurs. Placez vos omoplates avant de sortir la barre du rack et gardez-les plaquées pendant les cinq répétitions — replacez-les entre les séries, pas entre les répétitions.
3. Faire rebondir la barre sur la poitrine. Le rebond vous prive de force là où vous en avez le plus besoin (la position basse) et finit par provoquer des sternums meurtris et des répétitions ratées quand la charge devient assez lourde pour que le rebond cesse de fonctionner.

Comment ça progresse en 5x5

Le développé couché n’apparaît que dans la Séance A, vous l’entraînez donc environ 1,5 fois par semaine et ajoutez 2,5 kg par séance — environ 4 kg par semaine en moyenne. Il progresse plus lentement que le squat mais plus vite que le développé militaire, et stagne typiquement en deuxième (après le développé militaire), quelque part entre les mois 2 et 4. Les microplaques vous offrent plusieurs semaines de progression supplémentaires une fois que les sauts de 2,5 kg cessent de fonctionner.

Pour aller plus loin : Forme au développé couché : les 7 erreurs couvre tout le placement. Vous stagnez ? Voir comment augmenter votre développé couché.

Développé militaire

Le mouvement de poussée verticale. Il construit les épaules et les triceps tout en exigeant une sérieuse stabilité du tronc — vous tenez une barre chargée au-dessus de la tête en position debout, ce qui signifie que tout, de votre prise à vos fessiers, doit travailler. C’est aussi humble : vous pousserez bien moins qu’au développé couché, et c’est normal.

Pourquoi c’est important : Poser des objets sur des étagères hautes, soulever des objets au-dessus de la tête — le développé militaire rend tout cela facile. C’est le meilleur indicateur unique de la force de poussée dans la vie réelle.

Placement

• Barre en position de rack avant, posée sur vos deltoïdes antérieurs
• Mains juste à l’extérieur de la largeur d’épaules, coudes légèrement devant la barre
• Pieds à largeur de hanches, fessiers serrés, tronc gainé
• Poignets alignés sur les avant-bras — la barre repose sur le talon de la paume

Exécution

• Poussez la barre droit vers le haut — pas vers l’avant
• Reculez légèrement la tête lorsque la barre passe devant votre visage
• Une fois la barre au-dessus de la tête, poussez la tête à travers « la fenêtre »
• Verrouillez avec la barre directement au-dessus du milieu du pied et les épaules haussées
• Descendez sous contrôle jusqu’à la position de rack

Erreurs courantes

1. En faire un développé incliné debout. Une inclinaison arrière excessive reporte le travail sur le haut des pectoraux et écrase le bas du dos. Serrez fort les fessiers avant chaque répétition — c’est le meilleur repère pour garder le torse vertical.
2. Pousser la barre vers l’avant. La barre doit suivre une ligne quasi verticale au-dessus du milieu du pied. Si elle dérive vers l’avant, vous perdez la répétition à hauteur du visage. Écartez votre tête du chemin ; ne déplacez pas la barre autour de votre tête.
3. Verrouillage incomplet. Terminez chaque répétition coudes verrouillés et barre alignée au-dessus de votre colonne. S’arrêter avant maintient la tension sur les épaules et fait démarrer la répétition suivante d’une position plus faible.

Comment ça progresse en 5x5

Le développé militaire n’apparaît que dans la Séance B et utilise les plus petits muscles de tous les mouvements du 5x5 — ce qui en fait le premier à stagner, souvent dans les 6 à 10 premières semaines. C’est attendu. Utilisez les règles de décharge standard, et procurez-vous une paire de microplaques afin de pouvoir continuer à ajouter 1 à 1,25 kg quand les sauts de 2,5 kg deviennent impossibles. La progression au développé militaire est lente pour tout le monde ; ce qui compte, c’est qu’elle continue d’avancer.

Pour aller plus loin : Le guide complet du développé militaire. Vous stagnez ? Voir comment augmenter votre développé militaire. Curieux de la comparaison avec le développé couché ? Développé militaire vs développé couché.

Rowing barre

Le principal mouvement de tirage horizontal. Il construit les dorsaux, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs, les trapèzes et les biceps — l’épaisseur de dos qui équilibre tout votre travail de poussée et protège vos épaules sur le long terme. C’est aussi le mouvement le plus souvent massacré du programme, parce que tricher est facile et donne une impression de productivité.

Pourquoi c’est important : Le rowing équilibre tout votre travail de poussée et construit l’épaisseur de dos qui protège votre colonne et garde vos épaules en bonne santé.

Placement

• Pieds à largeur de hanches, barre au-dessus du milieu du pied
• Charnière des hanches jusqu’à ce que votre torse soit à environ 45 degrés du sol (ou plus proche de l’horizontale pour un rowing plus strict)
• Saisissez la barre juste à l’extérieur des genoux, en pronation
• Bras pendant droits, dos plat, tronc gainé

Exécution

• Tirez la barre vers le bas de la poitrine / le haut de l’abdomen
• Menez avec les coudes et serrez vos omoplates ensemble en haut
• Descendez sous contrôle — ne la lâchez pas
• Réinitialisez votre position de charnière entre les répétitions si elle dérive

Erreurs courantes

1. Utiliser l’élan. Lancer le poids vers le haut avec les hanches transforme un exercice de dos en un hybride bâclé de soulevé de terre et de haussement d’épaules. Si vous ne pouvez pas tirer la barre vers le torse sans à-coup, la charge est trop lourde. Des répétitions strictes à 60 kg construisent plus de dos que des répétitions trichées à 80 kg.
2. Rower trop redressé. À mesure que la charge s’alourdit, les pratiquants se redressent jusqu’à ce que le « rowing » devienne un haussement d’épaules. Gardez votre torse à environ 45 degrés ou en dessous. Si vous ne pouvez pas tenir la charnière, vos érecteurs du rachis ont plus besoin de pratique que votre ego n’a besoin de la charge.
3. Ne pas tirer assez haut. La barre doit toucher le bas de la poitrine ou le haut de l’abdomen, pas votre nombril à mi-amplitude. Amplitude complète, sinon ça ne compte pas.

Comment ça progresse en 5x5

Le rowing vit dans la Séance A aux côtés du développé couché, progressant de 2,5 kg par séance à environ 1,5 séance par semaine. Il démarre plus lourd que les mouvements de poussée (30 kg recommandés) parce que la barre doit être assez chargée pour être assez haute au-dessus du sol avec des disques de taille standard. Le rowing stagne souvent quand votre endurance de charnière — et non votre force de tirage — lâche, ce qui est un signe pour resserrer la technique plutôt que de simplement retenter la charge.

Pour aller plus loin : Forme au rowing barre couvre tout le mouvement. Vous préférez une variante plus stricte ? Rowing Pendlay vs rowing barre. Pas de barre ou des problèmes de dos ? Alternatives au rowing barre.

Soulevé de terre

Le mouvement le plus simple sur le plan conceptuel — ramasser quelque chose de lourd au sol. Il entraîne toute votre chaîne postérieure : ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis, trapèzes et préhension. C’est aussi le mouvement où vous finirez par déplacer le plus de poids, et le seul exercice du 5x5 programmé sur une seule série de travail.

Pourquoi c’est important : Ramasser des objets est la tâche de force la plus courante du quotidien. Un soulevé de terre fort signifie un dos résilient.

Placement

• Pieds à largeur de hanches, barre au-dessus du milieu du pied (à environ 2-3 cm de vos tibias)
• Penchez-vous et saisissez la barre juste à l’extérieur de vos jambes, en double pronation
• Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre
• Poitrine haute, bas du dos plat, bras tendus comme des câbles

Exécution

• Repoussez le sol tout en relevant la poitrine
• Gardez la barre frottant contre vos jambes tout le long
• Tenez-vous complètement debout — hanches et genoux verrouillés, épaules derrière la barre
• Descendez en charnière des hanches d’abord, en fléchissant les genoux une fois la barre passée
• Réinitialisez votre gainage et votre position avant chaque répétition — pas de rebond en touch-and-go

Erreurs courantes

1. Arrondir le bas du dos. La seule erreur qui n’est pas négociable. Une colonne neutre sous charge, c’est tout l’enjeu ; un rachis lombaire arrondi sous un soulevé de terre lourd, c’est ainsi que les pratiquants se blessent. Si votre dos s’arrondit à une charge donnée, cette charge est trop lourde aujourd’hui. Vous le ressentez déjà ? Lisez douleur au bas du dos due au soulevé de terre.
2. Mauvaise hauteur des hanches. Des hanches trop basses en font un mauvais squat ; des hanches trop hautes en font un tirage jambes tendues que votre dos paye. Vos épaules doivent être légèrement devant la barre, tibias en contact — laissez la charge trouver vos leviers naturels.
3. Laisser la barre s’éloigner. Chaque centimètre entre la barre et le corps multiplie le bras de levier sur votre colonne. La barre doit racler vos tibias et vos cuisses. Portez des chaussettes longues ; vos tibias vous remercieront.

Comment ça progresse en 5x5

Le soulevé de terre se fait en 1×5 — une seule série de travail — et ajoute 5 kg par séance, le double des autres mouvements. Ce n’est pas un oubli : les soulevés de terre sont particulièrement éprouvants pour votre système nerveux et vos érecteurs du rachis, et une série lourde après un squat 5x5 est amplement suffisante comme stimulus. Parce qu’il progresse par sauts plus grands à partir d’un point de départ plus lourd (40 kg), le soulevé de terre devient rapidement votre mouvement le plus fort et progresse souvent le plus longtemps avant de stagner. Quand votre préhension commence à lâcher avant vos jambes, c’est normal — la magnésie et le travail de préhension règlent cela ; voir force de préhension au soulevé de terre.

Pour aller plus loin : Technique du soulevé de terre pour la force. Vous stagnez ? Voir comment augmenter votre soulevé de terre. Vous vous interrogez sur la stance ? Sumo vs conventionnel.

Ordre des exercices

L’ordre n’est pas arbitraire.

Séance A : Squat → Développé couché → Rowing Séance B : Squat → Développé militaire → Soulevé de terre

Le squat vient en premier parce qu’il sollicite le plus votre corps. Vous voulez des jambes fraîches et un système nerveux frais pour votre mouvement le plus lourd et le plus technique.

Le soulevé de terre vient en dernier dans la Séance B précisément parce qu’il est si éprouvant. Si vous souleviez de terre en premier, votre squat en pâtirait. Et puisque vous squattez plus souvent que vous ne soulevez de terre (chaque séance contre une séance sur deux), prioriser le squat a du sens.

Ne réorganisez pas les mouvements pour vous adapter à une salle bondée. Attendre cinq minutes pour le rack vaut mieux que squatter sur des jambes que vous venez de solliciter au soulevé de terre.

Schémas communs à tous les mouvements

Le gainage

Avant chaque répétition de chaque exercice, vous devez gainer votre tronc. Il ne s’agit pas de rentrer le ventre — il s’agit de créer une pression intra-abdominale en inspirant profondément dans le ventre et en serrant tout autour.

Imaginez que vous recevez un coup de poing dans le ventre. Ce raidissement réflexe ? C’est le gainage.

Un tronc correctement gainé protège votre colonne et transmet la force plus efficacement. Soulevez sans gainer et vous laissez de la force sur la table tout en augmentant le risque de blessure. La respiration et le gainage travaillent ensemble — voir comment respirer pendant les charges lourdes pour toute la technique de Valsalva.

Trajectoire de la barre

Chaque mouvement a une trajectoire de barre optimale — la ligne que le poids parcourt dans l’espace. En général, la barre doit suivre une ligne droite ou une très légère courbe, en restant équilibrée au-dessus du milieu du pied.

Quand la barre dérive vers l’avant ou l’arrière par rapport à votre point d’équilibre, vous gaspillez de l’énergie à lutter contre le bras de levier de la gravité. C’est pourquoi les repères du développé couché insistent pour garder la barre au-dessus des poignets et des épaules, et pourquoi les repères du soulevé de terre se concentrent à garder la barre contre les jambes.

Filmez-vous de profil une fois par semaine ou deux. Les problèmes de trajectoire de barre sont quasi invisibles de l’intérieur du mouvement et évidents en vidéo.

La prise

Votre prise affecte chaque mouvement du haut du corps. Une prise faible est souvent le facteur limitant avant que les muscles ciblés ne lâchent.

Pour les exercices de tirage (soulevé de terre, rowing), utilisez une double prise en pronation aussi longtemps que possible. Quand la préhension devient limitante, ajoutez d’abord de la magnésie, puis passez à la prise mixte (une paume tournée vers vous) pour vos séries de soulevé de terre les plus lourdes.

Pour les exercices de poussée, serrez fort la barre. Une prise serrée active davantage de musculature du haut du corps grâce à un phénomène appelé irradiation — serrez la barre comme si vous vouliez laisser vos empreintes dans l’acier.

L’échauffement

Ne plongez jamais directement dans vos séries de travail. Chaque mouvement bénéficie de séries d’échauffement progressivement plus lourdes : barre à vide pour beaucoup de répétitions, puis deux ou trois séries ascendantes qui font le pont jusqu’à votre charge de travail. Les échauffements préparent vos articulations et répètent le schéma de mouvement pendant que vous êtes frais. Gardez le volume bas — vous voulez être amorcé, pas pré-épuisé. Protocole complet dans comment s’échauffer pour les charges lourdes.

Forme progressive

Votre forme n’a pas besoin d’être parfaite dès le premier jour. Attendre d’avoir une technique de manuel avant d’ajouter du poids signifie que vous ne deviendrez jamais fort.

Ce qui compte, c’est que votre forme soit sûre et s’améliore progressivement. Filmez-vous périodiquement. Comparez à des vidéos pédagogiques. Faites de petits ajustements au fil du temps.

Les mouvements semblent maladroits au début. Après un millier de répétitions, ils deviennent une seconde nature. Cela prend des mois, pas des jours — et c’est précisément pourquoi le 5x5 commence avec une barre à vide. Ces premières séances légères ne sont pas du temps perdu ; ce sont quelques centaines de répétitions d’entraînement bon marché avant que le poids ne devienne coûteux.

Quand la forme se dégrade

Les charges lourdes exposent les faiblesses de la forme. Votre dernière répétition à une charge difficile ne sera jamais aussi propre que votre première répétition à une charge légère.

Une certaine dégradation de la forme sous charges maximales est normale. La question est de savoir si la dégradation est dangereuse.

Dégradation acceptable :

• Légère inclinaison vers l’avant au squat
• Léger écart des coudes en bas du développé couché
• Vitesse de barre plus lente

Dégradation inacceptable :

• Bas du dos arrondi au soulevé de terre
• Hyperextension lombaire excessive au développé militaire
• Genoux qui rentrent fortement au squat

Si vous observez systématiquement des schémas de dégradation dangereux, la charge est trop lourde. Descendez et reconstruisez avec une meilleure forme. Une décharge de 10 % qui corrige votre schéma est plus rapide que six semaines d’arrêt avec un dos froissé — plus sur la prévention dans prévention des blessures en musculation.

Construire une force spécifique à chaque exercice

Chaque exercice développe sa propre force au fil du temps. Votre squat progressera indépendamment de votre développé couché, qui progressera différemment de votre soulevé de terre.

Attendez-vous à ce que le soulevé de terre soit votre mouvement le plus fort, suivi du squat, puis du développé couché, puis du rowing, le développé militaire étant nettement à la traîne. Ce ratio tient pour la plupart des gens :

Mouvement	Force relative
Soulevé de terre	100 %
Squat	~85 %
Développé couché	~75 %
Rowing	~65 %
Développé militaire	~50 %

Si vos chiffres s’écartent nettement de ces ratios, vous avez probablement un problème de forme ou un déséquilibre musculaire à corriger. Un développé couché qui dépasse votre squat signifie que vous sautez le travail de jambes ou écourtez la profondeur du squat. Un soulevé de terre à peine au-dessus de votre squat signifie généralement que votre placement au soulevé de terre perd de la force.

Ces ratios sont des diagnostics, pas des objectifs. Ne retenez pas un mouvement qui progresse vite juste pour garder les pourcentages bien rangés.

Résoudre les douleurs

Les courbatures font partie de l’entraînement. Une douleur articulaire qui apparaît au même endroit à chaque séance est un signal — presque toujours un signal technique, parfois un signal de gestion de charge. Les plaintes les plus courantes, et par où commencer :

Symptôme	Cause la plus courante	À lire
Douleur à l’épaule au développé couché	Perte de rétraction des omoplates, écart des coudes à 90 degrés	Douleur à l’épaule au développé couché
Douleur au genou au squat	Genoux qui rentrent, profondeur écourtée, poids sur les orteils	Douleur au genou au squat
Douleur au bas du dos après le soulevé de terre	Arrondi lombaire, barre qui dérive vers l’avant	Douleur au bas du dos due au soulevé de terre
Pincement à la hanche en bas du squat	Largeur de stance / angle des orteils inadaptés à votre anatomie	Douleur à la hanche au squat
Douleur au poignet au développé couché ou militaire	Barre dans les doigts, poignets fléchis	Douleur au poignet au développé couché
Douleur au coude au rowing/développé	Prise trop serrée, sauts de volume soudains	Douleur au coude due à la musculation

Le schéma commun à tout cela : corriger la technique en premier, réduire la charge en deuxième, et ne modifier l’exercice que si ces deux options échouent.

Variantes : quand et pourquoi

Les cinq mouvements principaux ne sont pas négociables tant que vous faites une progression linéaire — les variantes servent à résoudre des problèmes spécifiques, pas pour le plaisir de varier. Mais savoir ce qui existe aide quand vous stagnez ou devez contourner une limitation :

• Front squat vs back squat — le front squat sollicite davantage les quadriceps et exige un torse plus vertical ; utile si la position barre basse gêne vos épaules
• Box squats et squats avec pause — tuent le réflexe d’étirement et construisent la force en sortie de bas de squat, le point de blocage le plus courant
• Développé couché prise serrée — reporte la charge sur les triceps ; le correctif standard pour les verrouillages ratés au développé couché
• Soulevés de terre roumains — développe les ischio-jambiers et le schéma de charnière sans taxer la récupération comme les soulevés de terre complets
• Rack pulls — surchargent le verrouillage du soulevé de terre depuis des supports ; utile pour la préhension et la force du haut du dos

Considérez-les comme des outils pour plus tard. Tant que la progression linéaire du 5x5 fonctionne, le programme n’a besoin de rien de plus.

Étapes suivantes

Choisissez un exercice ci-dessous pour obtenir le décryptage complet de la forme, les erreurs courantes et les progressions :

Guides des mouvements principaux

• Guide du squat pour débutants
• Forme au développé couché : les 7 erreurs
• Technique du soulevé de terre pour la force
• Guide du développé militaire
• Forme au rowing barre

Améliorez vos mouvements

• Comment augmenter votre développé couché
• Comment augmenter votre squat
• Comment augmenter votre soulevé de terre
• Comment augmenter votre développé militaire

Décryptages techniques

• Jusqu’où devez-vous descendre au squat ?
• Squat barre basse vs barre haute
• Trouver votre largeur de prise idéale au développé couché
• Soulevé de terre sumo vs conventionnel
• Comment s’échauffer pour les charges lourdes

Technique et variantes

• Front squat vs back squat
• Rowing Pendlay vs rowing barre
• Développé militaire vs développé couché
• Développé couché prise serrée
• Guide du soulevé de terre roumain
• Rack pulls pour progresser au soulevé de terre
• Box squats pour la force
• Squats avec pause
• Alternatives au rowing barre

Douleurs et résolution de problèmes

• Douleur à l’épaule au développé couché
• Douleur au genou au squat
• Douleur au bas du dos due au soulevé de terre
• Douleur à la hanche au squat
• Douleur au poignet au développé couché
• Douleur au coude due à la musculation
• La préhension lâche au soulevé de terre ?

Respiration et sécurité

• Comment respirer pendant les charges lourdes
• Prévention des blessures en musculation