La guía de ejercicios del 5x5

Cinco ejercicios. Eso es todo lo que usa el 5x5, y hay una razón: los movimientos compuestos construyen más fuerza y músculo de lo que cualquier conjunto de ejercicios de aislamiento podría lograr.

Cada levantamiento aquí trabaja varios grupos musculares en un rango de movimiento completo. Esta página es tu centro para los cinco: posición, claves de ejecución, los errores que realmente importan y cómo progresa cada levantamiento dentro del sistema 5x5. Domina estos y habrás dominado la base del entrenamiento de fuerza.

¿Por qué estos cinco ejercicios?

Cada ejercicio del 5x5 comparte tres características:

1. Movimiento multiarticular — Tu cuerpo trabaja como una unidad, no en partes aisladas
2. Alto potencial de carga — Puedes añadir peso indefinidamente
3. Transferencia al mundo real — La fuerza se traslada a la vida diaria

Compara esto con una máquina de extensión de cuádriceps, donde empujas contra una almohadilla para estirar la rodilla. Aísla los cuádriceps mientras tus isquiotibiales, glúteos y core no hacen nada. Y el patrón de movimiento —sentarse en una silla y patear los pies hacia delante— no tiene ninguna relevancia fuera del gimnasio.

Las sentadillas, en cambio, entrenan el mismo patrón motor que usas para levantarte de una silla, recoger algo del suelo o subir escaleras. La fuerza que construyes es fuerza que usas de verdad.

También hay un argumento de frecuencia. Como cada levantamiento compuesto cubre tanto músculo, cinco ejercicios repartidos en tres sesiones semanales golpean cada grupo muscular importante al menos dos veces por semana, la frecuencia que un metaanálisis de 2016 de Schoenfeld et al. asoció con mejor hipertrofia que entrenar cada músculo una vez por semana. Consigues la frecuencia respaldada por la ciencia sin vivir en el gimnasio.

Sentadilla

La sentadilla trabaja más masa muscular que cualquier otro ejercicio. Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores, core, erectores espinales: todo de tu ombligo hacia abajo se entrena. Es el único levantamiento que harás en cada sesión del 5x5, por lo que progresa más rápido que nada en el programa.

Por qué importa: La fuerza de piernas es la base del rendimiento atlético y la función diaria. Piernas débiles significan movilidad limitada a medida que envejeces.

Posición inicial

• Barra sobre la parte alta de la espalda, cruzando los trapecios (barra alta) o los deltoides posteriores (barra baja). Cualquiera funciona; consulta barra baja vs barra alta para ver las ventajas y desventajas
• Agarra la barra tan estrecho como tus hombros permitan y apriétala contra tu espalda
• Pies a la anchura de los hombros, puntas hacia fuera 15-30 grados
• Toma aire profundamente, activa el core y aléjate del rack en tres pasos, no más

Ejecución

• Rompe el movimiento en caderas y rodillas a la vez
• Desciende de forma controlada hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la parte alta de la rodilla
• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies durante todo el descenso
• Empuja con todo el pie —no con las puntas— para volver a subir
• Mantente equilibrado sobre el medio del pie de principio a fin

Errores comunes

1. No llegar a la profundidad. Las medias sentadillas construyen media fuerza y cargan peor tus rodillas, no mejor. Caterisano et al. (2002) midieron la activación muscular a distintas profundidades y encontraron que la activación del glúteo mayor aumenta significativamente cuanto más profundo bajas. Y la preocupación por la seguridad es al revés: Hartmann et al. (2013) revisaron la evidencia y concluyeron que las sentadillas profundas no suponen mayor riesgo de lesión para rodillas o columna cuando la técnica se aprende correctamente; las sentadillas parciales con cargas más pesadas eran la mayor preocupación. Baja por debajo del paralelo. Si no estás seguro de dónde está el paralelo, lee hasta qué profundidad deberías hacer sentadilla.
2. Rodillas que se meten hacia dentro. Un poco de tambaleo en una repetición dura sucede. Un colapso fuerte hacia la línea media en cada repetición es un problema de patrón: usa la clave “rodillas fuera” y plantéate si tu postura es demasiado ancha o tu peso demasiado alto. El hundimiento persistente suele aparecer junto con dolor de rodilla.
3. Doblarse hacia delante. Algo de inclinación hacia delante es normal (especialmente en barra baja). Que la barra se desplace por delante del medio del pie —talones que se levantan, peso en las puntas— significa que estás convirtiendo la sentadilla en un buenos días. Aligera la carga y arregla el patrón antes de que salga caro.

Cómo progresa en el 5x5

La sentadilla aparece tanto en el Entrenamiento A como en el B, así que haces sentadilla tres veces por semana y añades 2,5 kg en cada sesión, hasta 7,5 kg por semana. Eso la convierte en el levantamiento que más rápido progresa del programa y el primero donde los entrenamientos empiezan a sentirse como trabajo de verdad, normalmente sobre las semanas 5-8. Cuando te estanques, se aplican las reglas estándar: reintenta el peso dos veces y luego haz una descarga del 10 % en el tercer fallo.

Profundiza: La guía completa de sentadilla para principiantes cubre la postura, la posición de la barra y la activación paso a paso. ¿Estancado? Consulta cómo aumentar tu sentadilla.

Press de banca

El principal movimiento de empuje horizontal. Construye pecho, deltoides anteriores y tríceps. Es el levantamiento por el que todos preguntan, y aquel en el que los pequeños detalles de técnica —anchura del agarre, posición del hombro, trayectoria de la barra— marcan la mayor diferencia tanto en tus números como en la salud de tus hombros.

Por qué importa: La fuerza de empuje se transfiere a cualquier tarea de empujar: mover muebles, empujar un coche, levantarse del suelo.

Posición inicial

• Túmbate en el banco con los ojos bajo la barra
• Agarra justo por fuera de la anchura de los hombros: antebrazos verticales al final de la repetición (encuentra tu anchura de agarre ideal)
• Retrae las escápulas: júntalas con fuerza y fíjalas al banco
• Crea un ligero arco en la zona lumbar; mantén el trasero en el banco
• Apoya los pies planos y empújalos contra el suelo

Ejecución

• Saca la barra del soporte y sostenla directamente sobre los hombros, brazos bloqueados
• Baja de forma controlada hasta la parte media del pecho, codos a unos 45 grados de tu torso
• Toca el pecho —tócalo de verdad, no lo rebotes
• Empuja hacia arriba en un ligero arco hacia tu cara, terminando sobre los hombros

Errores comunes

1. Abrir los codos a 90 grados. Codos rectos hacia fuera de los hombros ponen el máximo estrés sobre la articulación del hombro. Recógelos a unos 45 grados. Si tus hombros ya se quejan, lee dolor de hombro en el press de banca antes de que se vuelva crónico.
2. Perder la retracción escapular. Hacer banca con los hombros protraídos desplaza la carga al manguito rotador. Fija tus escápulas antes de sacar la barra y mantenlas pegadas durante las cinco repeticiones: reajústalas entre series, no entre repeticiones.
3. Rebotar la barra contra el pecho. El rebote te roba fuerza donde más la necesitas (la posición baja) y con el tiempo lleva a esternones magullados y repeticiones falladas cuando el peso se vuelve lo bastante pesado como para que el rebote deje de funcionar.

Cómo progresa en el 5x5

El banca aparece solo en el Entrenamiento A, así que lo entrenas aproximadamente 1,5 veces por semana y añades 2,5 kg por sesión, unos 4 kg por semana de media. Progresa más despacio que la sentadilla pero más rápido que el press, y suele estancarse en segundo lugar (después del press militar), en algún punto de los meses 2-4. Los microdiscos te compran varias semanas extra de progreso una vez que los saltos de 2,5 kg dejan de funcionar.

Profundiza: Técnica del press de banca: los 7 errores cubre la posición completa. ¿Estancado? Consulta cómo aumentar tu press de banca.

Press militar

El movimiento de empuje vertical. Construye hombros y tríceps a la vez que exige una seria estabilidad del core: sostienes una barra cargada por encima de la cabeza estando de pie, lo que significa que todo, desde tu agarre hasta tus glúteos, tiene que trabajar. También es humillante: presionarás mucho menos que en el banca, y eso es normal.

Por qué importa: Poner cosas en estantes altos, levantar objetos por encima de la cabeza: el press hace que estas tareas sean fáciles. Es el mejor indicador único de la fuerza de empuje en el mundo real.

Posición inicial

• Barra en la posición de rack frontal, apoyada sobre los deltoides anteriores
• Manos justo por fuera de la anchura de los hombros, codos ligeramente por delante de la barra
• Pies a la anchura de las caderas, glúteos apretados, core activado
• Muñecas alineadas sobre los antebrazos: la barra se apoya en la base de la palma

Ejecución

• Empuja la barra recta hacia arriba, no hacia delante
• Mueve la cabeza ligeramente hacia atrás cuando la barra pase tu cara
• Una vez que la barra supere tu cabeza, pasa la cabeza hacia delante por “la ventana”
• Bloquea con la barra directamente sobre el medio del pie y los hombros encogidos hacia arriba
• Baja de forma controlada de vuelta a la posición de rack

Errores comunes

1. Convertirlo en un press inclinado de pie. Inclinarse demasiado hacia atrás desplaza el trabajo a la parte alta del pecho y machaca tu zona lumbar. Aprieta los glúteos con fuerza antes de cada repetición: es la mejor clave para mantener el torso vertical.
2. Empujar la barra hacia delante. La barra debe viajar en una línea casi vertical sobre el medio del pie. Si se desplaza hacia delante, pierdes la repetición a la altura de la cara. Quita la cabeza de en medio; no muevas la barra alrededor de tu cabeza.
3. Bloqueo débil. Termina cada repetición con los codos bloqueados y la barra alineada sobre tu columna. Quedarte corto mantiene la tensión en tus hombros y hace que la siguiente repetición empiece desde una posición más débil.

Cómo progresa en el 5x5

El press aparece solo en el Entrenamiento B y usa los músculos más pequeños de todos los levantamientos del 5x5, lo que lo convierte en el primero en estancarse, a menudo dentro de las primeras 6-10 semanas. Eso es lo esperado. Usa las reglas de descarga estándar y consigue un par de microdiscos para poder seguir añadiendo 1-1,25 kg cuando los saltos de 2,5 kg se vuelvan imposibles. El progreso en el press es lento para todos; lo que importa es que siga moviéndose.

Profundiza: La guía completa del press militar. ¿Estancado? Consulta cómo aumentar tu press militar. ¿Tienes curiosidad de cómo se compara con el banca? Press militar vs press de banca.

Remo con barra

El principal movimiento de tracción horizontal. Construye dorsales, romboides, deltoides posteriores, trapecios y bíceps: el grosor de espalda que equilibra todo tu empuje y protege tus hombros a largo plazo. También es el levantamiento más comúnmente destrozado del programa, porque hacer trampa es fácil y se siente productivo.

Por qué importa: Los remos equilibran todo tu trabajo de empuje y construyen el grosor de espalda que protege tu columna y mantiene tus hombros sanos.

Posición inicial

• Pies a la anchura de las caderas, barra sobre el medio del pie
• Bisagra en las caderas hasta que el torso esté a unos 45 grados del suelo (o más cerca de la horizontal para remos más estrictos)
• Agarra la barra justo por fuera de las rodillas, en prono
• Brazos colgando rectos, espalda plana, core activado

Ejecución

• Tira de la barra hacia la parte baja del pecho/parte alta del abdomen
• Lidera con los codos y junta las escápulas arriba
• Baja de forma controlada, no la sueltes
• Reajusta tu posición de bisagra entre repeticiones si se desvía

Errores comunes

1. Usar impulso. Dar tirones al peso con las caderas convierte un ejercicio de espalda en un híbrido descuidado de peso muerto y encogimiento. Si no puedes tirar de la barra hacia tu torso sin dar empujones, el peso es demasiado alto. Repeticiones estrictas a 60 kg construyen más espalda que repeticiones tramposas a 80 kg.
2. Remar demasiado erguido. A medida que el peso se vuelve pesado, los levantadores se enderezan hasta que el “remo” se convierte en un encogimiento. Mantén tu torso cerca de los 45 grados o por debajo. Si no puedes sostener la bisagra, tus erectores espinales necesitan la práctica más de lo que tu ego necesita el peso.
3. No tirar lo suficientemente alto. La barra debe tocar la parte baja de tu pecho o la parte alta del abdomen, no tu ombligo a medio rango. Rango de movimiento completo o no cuenta.

Cómo progresa en el 5x5

Los remos viven en el Entrenamiento A junto al banca, progresando 2,5 kg por sesión a aproximadamente 1,5 sesiones por semana. Empiezan más pesados que los levantamientos de empuje (se recomiendan 30 kg) porque la barra tiene que cargarse lo bastante alto del suelo con discos de tamaño completo. Los remos suelen estancarse cuando tu resistencia en la bisagra —no tu fuerza de tracción— cede, lo cual es señal de que debes afinar la técnica en lugar de simplemente reintentar el peso.

Profundiza: Técnica del remo con barra cubre el movimiento completo. ¿Prefieres una variación más estricta? Remo Pendlay vs remo con barra. ¿Sin barra o con problemas de espalda? Alternativas al remo con barra.

Peso muerto

El levantamiento conceptualmente más simple: recoger algo pesado del suelo. Entrena toda tu cadena posterior: isquiotibiales, glúteos, erectores espinales, trapecios y agarre. También es el levantamiento en el que con el tiempo moverás más peso, y el único ejercicio del 5x5 programado a una sola serie de trabajo.

Por qué importa: Recoger cosas es la tarea de fuerza más común en la vida diaria. Un peso muerto fuerte significa una espalda resistente.

Posición inicial

• Pies a la anchura de las caderas, barra sobre el medio del pie (a unos 2-3 cm de tus espinillas)
• Agáchate y agarra la barra justo por fuera de las piernas, en doble prono
• Baja las caderas hasta que tus espinillas toquen la barra
• Pecho arriba, zona lumbar plana, brazos rectos como cables

Ejecución

• Empuja el suelo hacia abajo mientras tiras del pecho hacia arriba
• Mantén la barra arrastrándose contra tus piernas todo el recorrido
• Ponte completamente de pie: caderas y rodillas bloqueadas, hombros detrás de la barra
• Baja haciendo bisagra primero en las caderas, doblando las rodillas una vez que la barra las pase
• Reajusta tu activación y tu posición antes de cada repetición: nada de rebotes touch-and-go

Errores comunes

1. Redondear la zona lumbar. El único error que no es negociable. Una columna neutra bajo carga es todo el juego; una columna lumbar redondeada bajo un peso muerto pesado es como se lesionan los levantadores. Si tu espalda se redondea a un peso dado, ese peso es demasiado alto hoy. ¿Ya lo notas? Lee dolor de espalda baja por el peso muerto.
2. Altura de cadera incorrecta. Caderas demasiado bajas lo convierten en una mala sentadilla; caderas demasiado altas lo convierten en un peso muerto rumano que tu espalda paga. Tus hombros deben estar ligeramente por delante de la barra con las espinillas tocándola: deja que el peso encuentre tus palancas naturales.
3. Dejar que la barra se aleje. Cada centímetro entre la barra y el cuerpo multiplica el brazo de palanca sobre tu columna. La barra debe rozar tus espinillas y muslos. Lleva calcetines largos; tus espinillas te lo agradecerán.

Cómo progresa en el 5x5

El peso muerto es 1x5 —una serie de trabajo— y añade 5 kg por sesión, el doble que los otros levantamientos. Esto no es un descuido: el peso muerto es excepcionalmente exigente para tu sistema nervioso y tus erectores espinales, y una serie pesada después de hacer sentadilla 5x5 es estímulo de sobra. Como progresa en saltos más grandes desde un punto de partida más pesado (40 kg), el peso muerto se convierte rápidamente en tu levantamiento más fuerte y a menudo progresa más tiempo antes de estancarse. Cuando tu agarre empiece a fallar antes que tus piernas, eso es normal: la magnesia y el trabajo de agarre lo arreglan; consulta fuerza de agarre en el peso muerto.

Profundiza: Técnica del peso muerto para la fuerza. ¿Estancado? Consulta cómo aumentar tu peso muerto. ¿Te preguntas por la postura? Sumo vs convencional.

Orden de los ejercicios

El orden no es arbitrario.

Entrenamiento A: Sentadilla → Banca → Remo Entrenamiento B: Sentadilla → Press → Peso muerto

La sentadilla va primero porque es lo más exigente para tu cuerpo. Quieres piernas frescas y un sistema nervioso fresco para tu levantamiento más pesado y técnico.

El peso muerto va al final del Entrenamiento B precisamente porque es tan exigente. Si hicieras peso muerto primero, tu sentadilla lo sufriría. Y como haces sentadilla con más frecuencia que peso muerto (cada sesión frente a sesión sí, sesión no), priorizar la sentadilla tiene sentido.

No reordenes los levantamientos para acomodarte a un gimnasio lleno. Esperar cinco minutos por el rack es mejor que hacer sentadilla con piernas que acabas de usar en el peso muerto.

Patrones comunes a todos los levantamientos

Activación del core (bracing)

Antes de cada repetición de cada ejercicio, necesitas activar el core. Esto no es meter la barriga: es crear presión intraabdominal tomando aire profundamente hacia el abdomen y apretando todo a su alrededor.

Piensa en recibir un puñetazo en el estómago. ¿Ese apretón reflejo? Eso es la activación del core.

Un core bien activado protege tu columna y transmite la fuerza de forma más eficiente. Levanta sin activarlo y estarás dejando fuerza sobre la mesa mientras aumentas el riesgo de lesión. La respiración y la activación trabajan juntas: consulta cómo respirar durante los levantamientos pesados para la técnica de Valsalva completa.

Trayectoria de la barra

Cada levantamiento tiene una trayectoria de barra óptima: la línea por la que el peso viaja en el espacio. En general, la barra debe moverse en línea recta o en una curva muy ligera, manteniéndose equilibrada sobre el medio del pie.

Cuando la barra se desplaza hacia delante o hacia atrás respecto a tu punto de equilibrio, gastas energía luchando contra el brazo de palanca de la gravedad. Por eso las claves del press de banca insisten en mantener la barra sobre tus muñecas y hombros, y por eso las claves del peso muerto se centran en mantener la barra contra tus piernas.

Grábate de lado una vez cada semana o dos. Los problemas de trayectoria de barra son casi invisibles desde dentro del levantamiento y obvios en vídeo.

Agarre

Tu agarre afecta a cada levantamiento de tren superior. Un agarre débil suele ser el factor limitante antes de que tus músculos objetivo cedan.

Para los ejercicios de tracción (peso muerto, remo), usa un agarre doble prono mientras puedas. Cuando el agarre se vuelva limitante, primero añade magnesia y luego cambia a agarre mixto (una palma hacia ti) para tus series más pesadas de peso muerto.

Para los ejercicios de empuje, agarra la barra con fuerza. Un agarre apretado activa más musculatura del tren superior a través de un fenómeno llamado irradiación: aprieta la barra como si intentaras dejar huellas en el acero.

Calentamiento

Nunca saltes directamente a tus series de trabajo. Cada levantamiento recibe series de calentamiento progresivamente más pesadas: barra vacía a altas repeticiones, luego dos o tres series ascendentes que tienden un puente hasta tu peso de trabajo. Los calentamientos preparan tus articulaciones y ensayan el patrón de movimiento mientras estás fresco. Mantén el volumen bajo: quieres estar preparado, no pre-agotado. Protocolo completo en cómo calentar para los levantamientos pesados.

Técnica progresiva

Tu técnica no necesita ser perfecta el primer día. Esperar a tener una técnica de manual antes de añadir peso significa que nunca te pondrás fuerte.

Lo que importa es que tu técnica sea segura y mejore de forma progresiva. Grábate periódicamente. Compárate con vídeos instructivos. Haz pequeños ajustes con el tiempo.

Los levantamientos se sienten torpes cuando empiezas. Tras mil repeticiones, se vuelven una segunda naturaleza. Esto lleva meses, no días, y es exactamente por lo que el 5x5 empieza con una barra vacía. Esas primeras sesiones ligeras no son tiempo perdido; son unos cientos de repeticiones de práctica baratas antes de que el peso se vuelva caro.

Cuando la técnica se deteriora

Los pesos pesados exponen las debilidades de la técnica. Tu última repetición a un peso desafiante nunca se verá tan limpia como tu primera repetición a un peso ligero.

Algo de deterioro de la técnica bajo cargas máximas es normal. La pregunta es si ese deterioro es peligroso.

Deterioro aceptable:

• Ligera inclinación hacia delante en la sentadilla
• Apertura menor de codos al final del banca
• Barra más lenta

Deterioro inaceptable:

• Zona lumbar redondeada en el peso muerto
• Hiperextensión lumbar excesiva en el press
• Rodillas que se hunden con fuerza en la sentadilla

Si ves patrones de deterioro peligroso de forma constante, el peso es demasiado alto. Baja y vuelve a construir con mejor técnica. Una descarga del 10 % que arregla tu patrón es más rápida que seis semanas de baja con una espalda lesionada: más sobre prevención en prevención de lesiones en el entrenamiento de fuerza.

Construir fuerza específica de cada ejercicio

Cada ejercicio desarrolla su propia fuerza con el tiempo. Tu sentadilla progresará de forma independiente de tu banca, que progresará de forma distinta a tu peso muerto.

Espera que el peso muerto sea tu levantamiento más fuerte, seguido de la sentadilla, luego el banca, luego el remo, con el press militar quedándose significativamente atrás. Esta proporción se cumple para la mayoría:

Levantamiento	Fuerza relativa
Peso muerto	100 %
Sentadilla	~85 %
Banca	~75 %
Remo	~65 %
Press	~50 %

Si tus números se desvían significativamente de estas proporciones, probablemente tengas un problema de técnica o un desequilibrio muscular que vale la pena abordar. Un banca que supera tu sentadilla significa que te estás saltando el trabajo de piernas o recortando la profundidad de la sentadilla. Un peso muerto apenas por encima de tu sentadilla suele significar que tu posición inicial de peso muerto pierde fuerza.

Estas proporciones son diagnósticos, no objetivos. No frenes un levantamiento que progresa rápido para mantener los porcentajes ordenados.

Solución de problemas de dolor

Las agujetas son parte del entrenamiento. El dolor articular que aparece en el mismo sitio cada sesión es una señal: casi siempre una señal de técnica, ocasionalmente una de gestión de la carga. Las quejas más comunes y por dónde empezar:

Síntoma	Causa más común	Lee
Dolor de hombro al hacer banca	Pérdida de retracción escapular, codos abiertos a 90 grados	Dolor de hombro en el press de banca
Dolor de rodilla al hacer sentadilla	Rodillas hundidas, falta de profundidad, peso en las puntas	Dolor de rodilla en la sentadilla
Dolor de espalda baja tras el peso muerto	Redondeo lumbar, barra que se aleja hacia delante	Dolor de espalda baja por el peso muerto
Pinzamiento de cadera al final de la sentadilla	Anchura de postura/ángulo de puntas que no encaja con tu anatomía	Dolor de cadera durante la sentadilla
Dolor de muñeca en banca o press	Barra apoyada en los dedos, muñecas dobladas	Dolor de muñeca en el press de banca
Dolor de codo por remos/empujes	Agarre demasiado estrecho, saltos bruscos de volumen	Dolor de codo por levantar

El patrón en todos estos: arregla la técnica primero, reduce la carga segundo y solo modifica el ejercicio si esas dos cosas fallan.

Variaciones: cuándo y por qué

Los cinco levantamientos principales son innegociables mientras progresas de forma lineal: las variaciones son para resolver problemas específicos, no por variedad porque sí. Pero conocer lo que existe ayuda cuando te estancas o necesitas sortear una limitación:

• Sentadilla frontal vs sentadilla trasera — las sentadillas frontales sesgan hacia los cuádriceps y exigen un torso más vertical; útil si la posición de barra baja molesta tus hombros
• Sentadillas al cajón y sentadillas con pausa — eliminan el reflejo de estiramiento y construyen fuerza desde el fondo, el punto de estancamiento más común en la sentadilla
• Press de banca con agarre cerrado — desplaza la carga al tríceps; el arreglo estándar para los bloqueos fallidos en el banca
• Peso muerto rumano — constructor de isquiotibiales y patrón de bisagra que no carga la recuperación como el peso muerto completo
• Rack pulls — sobrecargan el bloqueo del peso muerto desde pines; útiles para el agarre y la fuerza de la parte alta de la espalda

Trátalas como herramientas para más adelante. Mientras la progresión lineal del 5x5 funcione, el programa no necesita nada añadido.

Siguientes pasos

Elige un ejercicio abajo para obtener el desglose completo de la técnica, los errores comunes y las progresiones:

Guías de los levantamientos principales

• Guía de sentadilla para principiantes
• Técnica del press de banca: los 7 errores
• Técnica del peso muerto para la fuerza
• Guía del press militar
• Técnica del remo con barra

Mejora tus levantamientos

• Cómo aumentar tu press de banca
• Cómo aumentar tu sentadilla
• Cómo aumentar tu peso muerto
• Cómo aumentar tu press militar

Análisis técnico a fondo

• ¿Hasta qué profundidad deberías hacer sentadilla?
• Sentadilla con barra baja vs barra alta
• Encontrar tu anchura de agarre ideal en banca
• Peso muerto sumo vs convencional
• Cómo calentar para los levantamientos pesados

Técnica y variaciones

• Sentadilla frontal vs sentadilla trasera
• Remo Pendlay vs remo con barra
• Press militar vs press de banca
• Press de banca con agarre cerrado
• Guía del peso muerto rumano
• Rack pulls para ganar en peso muerto
• Sentadillas al cajón para la fuerza
• Sentadillas con pausa
• Alternativas al remo con barra

Dolor y resolución de problemas

• Dolor de hombro en el press de banca
• Dolor de rodilla en la sentadilla
• Dolor de espalda baja por el peso muerto
• Dolor de cadera durante la sentadilla
• Dolor de muñeca en el press de banca
• Dolor de codo por levantar
• ¿Te falla el agarre en el peso muerto?

Respiración y seguridad

• Cómo respirar durante los levantamientos pesados
• Prevención de lesiones en el entrenamiento de fuerza